trening og slanking

jeg har lest litt rundt slanking og trening i det siste da jeg prøver å gå ned noen kilo...i noen år nå,jeg har tydeligvis liten viljestyrke.så jeg har lest for å få noen tips til hvordan man kan gå ned mest med å ofre minst hehe.

her er iallefall noen gode råd jeg har kommet over.

kalorier:

det første er jo at antall forbrente kalorier må være mindre enn antall spiste kalorier.

så BMR er det man må gå utifra og alt over det er en pluss.

og for å gå ned i vekt vil man gjerne  kvitte seg med fettet.

det er her lavkarbo kan gjør en god jobb.jo mindre karbohydrater du spiser (her er vistnok rådet 50gram pr dag, umulig sier nå jeg) jo fortere havner du i tilstanden keteose.da forbrenner du bare fett.

men det kjipe her er at du må forbrenne 9000 kalorier for å miste 1 gram fett.

og at når du spiser lite karbohydrater tar du igjen næringen i fett.og da er du jo igrunn like langt.

så det man da må gjør er å trene skikkelig fettforbrennende trening.

når man skal telle kalorier er det nok lettere å få rett tall i antall matkalorier enn i antall forbrente kalorier

det er mange tall som ligger ute på nettet forbrenningskalkulatorer og ferdige sjema som viser hva en person på feks 68  kg ville forbrent.men det mest korrekte er å måle oksygenopptaket og sånt utstyr går ikke hvermannsen rundt med. så tipset her er å alltid regne mindre tall når du er liten i vekt og større tall jo større du er.

forbrenningen øker med 15 til 20 prosent  ved i trene i kulde. men ikke så kaldt at du får pusteproblem pga kulden.

 

myter: trene magemuskler vil fjerne magefettet. det er feil. du får strammere hud men fett er fett og det fobrennes bare ved vanlig fettforbrenning

myter - sukker omdannes til fett hvis det ikke forbrennes. det er vistnok feil for en fettcelle er en fettcelle

ett normalt kosthold skal inneholde ca 60%karbo,30 % fett og 20 %protein

pulstrening: det er jo blitt poppis med pulsklokker, men det trenger du ikke for du trener ikke hardt nok hvis du kan snakke under treningen. har du lav puls betyr ikke nødvendigvis at du ikke trener godt nok, men at du er godt trent, derfor er ikke pulsklokker påligelige

Hvis du trener nokså rolig (med puls som er 50-70 prosent av makspuls) forbrennes halvparten fett og halvparten karbohydrater. Trener du hardt (med puls over 80 prosent), forbrenner kroppen for det meste karbohydrater. Det betyr ikke at rolig trening gjør at du går fortest mulig ned i vekt.For det er nemlig kaloriene som avgjør! Hvis du trener rolig, forbrenner du lite/mindre kalorier per minutt.

Når du, for eksempel, jogger i 8 km / t krever det 8 METS. Dersom du øker farten til 10 km / t, kreves det 10 METS. Tung styrketrening, derimot krever seks METS, mens lett styrketrening krever bare tre METS.

 kilde:https://www.tn.no/support/forum/kundeservice/17790

treningsmetoder: 

Med stavgang øker du forbrenningen med 20-30 prosent. Samtidig minsker belastningen på leddene i underkroppen.

Studier viser at en kvinne som går 30 minutter på 5 prosent oppoverbakke på en tredemølle, forbrant opp mot 35 prosent flere kalorier enn en som gikk på kun 2 prosent oppoverbakke.

løping og jogging forbrenner mest fett.

og intervalltrening øker etterbrenningen, tiden når kroppen roer seg etter trening.

Spesielt effektiv blir etterbrenningen når du kjører intervalltrening med perioder der pulsen går opp til mellom 80-90% i korte perioder.

Fysisk aktivitet er best i mellom klokka 12 og 21. Da er din reaksjonstid raskest, og hjertet arbeider best.

forbrenningen ved vintertrening øker med opptil 15 prosent.

men Kombinasjonen av kuldegrader og sterk vind, kan nemlig være desidert farlig for lunger og hud. Er chill-faktoren under minus 15-20, bør du trene innendørs

Er treningen intensiv og hard nok, vil  reparasjonsfasen kunne vare i inntil 72 timer etter avsluttet trening. Reparasjonsprosessen krever mye energi, og den foretrukne energien er fett. Til og med om natta når vi ligger og sover vil kroppen fortsette å reparere, og det vil gjøre at fettforbrenningen også da vil være forhøyet.

Trenes det for lenge vil kroppen utskille for mye nedbrytende hormoner, som etter hvert vil kunne senke fettforbrenningen og gi nedsatt immunforsvar og overskudd. Intensiv trening bør aldri vare lenger enn en time

 kilde:


det sies at man forbrenner 0,04 kalorier per skritt i skrittgåing.(vet ikke hvilken vekt som er utgangspunktet her)det er og nå mange trenings-apps man kan ha på telefon som har skrittteller.som feks sports tracker og runkeeper. hvis man bare skal forbrenne kalorier og ikke bli bedre trent så kan å gå en tur være en mild treningsmetode.det er noe du kan gjøre hver dag og sliter deg ikke ut (med mindre man har veldig dårlige sko og går flere mil).det sies man skal gå minst 10 000 skritt hver dag, helsemessig.


ellers er det jo lurt å gjøre noe morsomt og man bør ikke bare telle kalorier.

mat:

0,5 liter kald drikke øker forbrenningen med 30% ca 25 kcal i 1 time.

kaffe øker fettforbrenningen. (må altså ha minst 200mg koffein for å øke med 7% i 3 timer.

og kroppen venner seg til det så du bør ha perioder uten)

mct olje i feks kokosolje gir mer energi ,øker yteevnen.ha feks 50gram i en smoothie.

demper apetitten og senker opptak av fett.øker produksjon av keteoner

du syns kanskje du ska unne deg noe godt etter en hard treningsøkt, men styr da unna sjokolade og mat med mye karbohydrater for de vil da stoppe den flotte etterbrenningseffekten. 

soya forbedrer tyroxin nivået - altså forbrenningen

lakris - senker testosteronnivået og forbrenningen


trening er kjedelig,så her kan man kanskje kutte ned matinntaket istedet.kanskje du rett og slett bare spiser for mye,som godteri og potetgull. men du bør ikke leve på ett lavt kalorinivå for lenge for da vil kroppen din gå i lavt stoffskifte.da forbrenner du mindre og ikke minst kan gjøre deg dårlig og gi deg kroniske sykdommer.

pass på for man kan ende opp å bli både anorektisk og bulimisk, ting kan rett og slett klikke for oss når man må fornekte seg ting. 

lavkarbo:
Når du først slutter å tilføre kroppen karbohydrater og erstatter dem med proteiner og fett.

På den måten vil man i praksis forbrenne kroppsfett raskt, mens muskelmassen ikke blir redusert, slik den ville gjort ved f.eks. faste.

Trening og konkurranser opp mot maksimal intensitet kan nesten tømme glykogenlagrene i musklene hvis du holder på lenger enn en time og intensiteten er høy. Når lagrene nesten er tomme, får hjernen signaler slik at kroppen går over på fettforbrenning.

Ketose er også en stoffskiftevei i katabolismen der leveren omdanner fett til fettsyrer og ketonlegemer som kroppen kan hente energi fra vil metabolismen endre seg for å tilpasse seg dette. 
Denne første prosessen kalles lipolyse,og kroppen instiller seg på å bruke fett istedet for karbohydrater som drivstoff.

Bivirkninger av ketose kan være dårlig ånde ved at det blir en acetonlignende lukt av ånden, samt at du kan føle deg slapp og litt trøtt.

Studier viser at så lite som 50g karbohydrater om dagen vil redusere kroppens behov for å bryte ned proteinstrukturer, gi hjernen mer drivstoff og via mer stabile blodsukkernivåer også kunne redusere kortisol. ( de på lavkarbo sier 10-20 gram karbo per dag og da kun fra grønnsaker)

vekt og centimeter:


vekta kan jo skremme vettet av de fleste, og størrelser. mange klesbutikker har forskjellige størrelser.
og når man plutselig må ha størrelse 40 så kan man tro man er feit.
derfor kan det være lurt å ikke veie seg mer enn 1 gang i uken og eventuelt bare bruke målbånd.
ca 2 cm = 1 kg.særlig hvis du bare har som mål å komme inn i noen klær som er for trang.

annet:

Visse hermetikkbokser er lakkert med et stoff som har vist seg å avgi stoffet bisfenol A til maten. Denne risikoen unngår du helt hvis du dropper boksmat.

En del treningstøy er behandlet med antibakterielle stoffer, f.eks. nanosølv, som mistenkes for å være hormonforstyrrende.

Det er funnet uheldige fluorstoffer i en del pakker med micropopkorn som skal poppes i mikrobølgeovn. Vil du være på den sikre siden, popper du dem i en glassbolle i ovnen eller i en kjele

 

så da er det vel bare å sette igang..og husk man blir ikke nødvendigvis lykkelig av å være slank